Vakrasana (Twist Pose) is a seated Twist pose for beginners that twists the spine. “Vakra” means “Twist” in Sanskrit. Here it means twisting the spine. Vakrasana is a pose that twists the upper body, or torso, and gently opens the shoulders and hips.

As mentioned earlier, Vakrasana is a pose for beginners. Therefore, most people can practice it. This pose can be considered the base pose for all twist pose variations. In other words, when a yoga teacher prepares her students for intermediate poses, they should start with poses like her Vakrasana, a variation of the half-fish arm-raised leg.

How to do Vakrasana

Vakrasana:

Steps:

1. Take a sitting relaxing position, now take both legs together, hands by the side of your body keep the spine erect,

2. Fold the right leg at the knee vertically and place the foot near the left knee such that the left knee is at the
midst of the right foot i.e. at the centre of the big toe and the heel.

3. By pressing the right knee with the help of the right palm, fix the left arm against the right knee such that the left armpit fixes at the right knee (if not possible left upper arm or at the left elbow fixing the right knee is ok), ideally place the left palm on ground, otherwise just keep finger semi-folded in the air, relaxed.

4. Now place the right palm on ground behind the right buttock, the fingers facing away from it, and start twisting the torso towards the right. Keeping chin parallel to the horizon all the time twist the neck entirely right side towards the right shoulder.

Close the eyes,  and focus on breathing(Prandharna) This is the final posture on one side. Release slowly in reverse order.

And repeat the same on the other side to give a twist to the left side.

Note: If even the elbow doesn’t reach to fix against the opposite-sided knee, but hardly fixes the forearm, in that case, it better not perform this Asana but goes for Uttana Vakrasana.

Probable Mistakes: 

 Placing foot at front or back level of the knee, hardly forearm fixing the opposite-sided knee, forcefully placing a palm on the ground bending the torso, chin downwards, back side palm fingers kept towards the buttock or palm placed too back, much away, elbow folded, not normal breathing but suffocating, very shallow, fast breathing and then releasing like a spring without patience.

Vajrasana Pose Duration

Beginners should start practicing Vajrasana for 3-4 minutes. Duration she can increase to 5-7 minutes as she progresses. You can practice Diamond Pose after lunch or after dinner. You can also practice this asana on an empty stomach.

Contra Indications: Acute abdominal problems, painful spine.

(a)Injuries and Surgery: It is not recommended to practice Vakrasana if you have a spinal cord injury or recent surgery. Also, if you have severe pain in your shoulders or knees, you should avoid this Asana.

Rotating the entire neck can hurt the muscles around the neck in people with weak neck muscles or a weak upper spine.
Lack of body-breath connection: All poses, whether beginner or advanced, require coordination and correlation of body movement and breathing. This helps the practitioner better understand the pose.
Treatment and Recovery: Care should be taken if he practices Vakrasana as part of treatment or recovery for the relief of back pain. The yoga teacher’s instructions should be clear and should be followed in such a way as to avoid further discomfort or pain.

Other: Menstruating women should not practice Vakrasana. .  Pregnant women should avoid this pose as it causes discomfort in the abdomen. Therefore, this pose is not good for the uterus.

Benefits of Vakrasana:

(a) The muscles of the abdomen, chest and spine become flexible and strong.
(b) Due to the twist, the spinal column becomes healthy and the working of the autonomous Nervous system and nerve fibres improve.
(c) Neck region and cervical nerves are refreshed.
(d) Helpful in Diabetes, Indigestion, Constipation, and Menstrual issues.
(e) Improves lung capacity, and liver and kidney functioning.

(f) Energizing, de-stressing, and relaxing: Basic twist poses like Vakrasana are often considered energizing or stress-relieving poses. Long hours of work, a sedentary lifestyle, and lack of exercise can cause stiffness in the spine and surrounding muscles. This gradually develops into back pain. Twisting the spine releases this stiffness and stretches the muscles around it. This leaves the practitioner feeling more energetic and relaxed.

(g)Stimulation and Organs: Vakrasana tones the internal organs such as the digestive system, intestines, uterus and kidneys. When the body rotates, a constant pressure is felt in the lower part of the abdomen, acting on the inside of the organs. Pressure on the abdominal muscles helps tone and tighten them. When your neck muscles work, your thyroid activates. This improves thyroid function and ensures balanced hormone levels in the body.

वक्रासन :
संस्कृत में “वक्र” का अर्थ है “मोडना”। यहाँ इसका अर्थ है रीढ़ की हड्डी को मोड़ना। वक्रासन एक विषम मुद्रा है जो ऊपरी शरीर, या धड़ को मोड़ती है, और धीरे से कंधों और कूल्हों को खोलती है।

जैसा कि पहले बताया गया है, वक्रासन शुरुआती आसन हैं। इसलिए, अधिकांश लोग इसका अभ्यास कर सकते हैं। इस आसन को सभी ट्विस्ट पोज़ विविधताओं के लिए आधार आसन माना जा सकता है। दूसरे शब्दों में, जब एक योग शिक्षक अपने छात्रों को मध्यवर्ती आसन के लिए तैयार करता है, तो उन्हें उसके वक्रासन जैसे आसन शुरू करना चाहिए, जो मत्स्येन्द्रासन वाले पैर का एक रूप है।

वक्रासन कैसे करें? वक्रासन कैसे किया जाता है?

1. आराम से बैठने की स्थिति लें, अब दोनों पैरों को एक साथ लें, हाथों को अपने शरीर के बगल में रीढ़ को सीधा रखें,

2. दाहिने पैर को घुटने पर सीधे और पैर को बाएं घुटने के पास इस तरह रखें कि बायां घुटना पर हो
दाहिने पैर के बीच में यानी बड़े पैर के अंगूठे और एड़ी के बीच में।

3. दायीं हथेली की सहायता से दायें घुटने को दबाते हुए बायें हाथ को दाहिने घुटने से इस प्रकार लगायें कि बायां कांख दाहिने घुटने पर (यदि संभव न हो तो बायें हाथ का ऊपरी भाग या बायीं कोहनी पर दायें घुटना को स्थिर करना है) ठीक है), आदर्श रूप से बायीं हथेली को जमीन पर रखें, अन्यथा केवल उंगली को हवा में आधा मोड़कर आराम से रखें।

4. अब दाहिनी हथेली को दाहिने नितंब के पीछे जमीन पर रखें, उंगलियां इससे दूर हों और धड़ को दाईं ओर मोड़ना शुरू करें। ठुड्डी को हर समय क्षितिज के समानांतर रखते हुए गर्दन को पूरी तरह से दाहिनी ओर दाहिने कंधे की ओर मोड़ें।

आंखें बंद करें, और श्वास पर ध्यान केंद्रित करें
आसन से धीरे-धीरे उल्टे क्रम में छोड़ें।

और दूसरी तरफ भी ऐसा ही दोहराएं ताकि बायीं तरफ मोड़ आ जाए।

ध्यान दें: यदि कोहनी भी विपरीत दिशा के घुटने के खिलाफ ठीक करने के लिए नहीं पहुंचती है, लेकिन मुश्किल से अग्रभाग को ठीक करती है, तो उस स्थिति में, इस आसन को न करना बेहतर है, लेकिन उत्ताना वक्रासन के लिए जाता है।

संभावित गलतियाँ:

घुटने के आगे या पीछे के स्तर पर पैर रखना, विपरीत दिशा वाले घुटने को ठीक करना, बलपूर्वक हथेली को जमीन पर रखना, धड़ को नीचे की ओर, ठुड्डी को नीचे की ओर रखना, पीछे की ओर हथेली की उंगलियों को नितंब की ओर रखना या हथेली को बहुत पीछे रखना, बहुत दूर कोहनी मुड़ी हुई, सामान्य श्वास नहीं बल्कि दम घुटने वाला, बहुत उथला, तेज श्वास और फिर बिना धैर्य के वसंत की तरह मुक्त होना।

वज्रासन  की अवधि

शुरुआती लोगों को 3-4 मिनट के लिए वक्रासन का अभ्यास शुरू करना चाहिए। अवधि बढ़ने पर वह 5-7 मिनट तक बढ़ सकती है।

विपरीत संकेत (वक्रासन किसे नहीं करना चाहिए): तीव्र पेट की समस्याएं, दर्दनाक रीढ़।

(ए) चोट और सर्जरी: यदि आपको रीढ़ की हड्डी में चोट या हाल ही में सर्जरी हुई है तो वक्रासन का अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। साथ ही, अगर आपके कंधों या घुटनों में तेज दर्द है, तो आपको इस आसन से बचना चाहिए।

पूरी गर्दन को घुमाने से गर्दन के आसपास की मांसपेशियों को कमजोर गर्दन की मांसपेशियों या कमजोर ऊपरी रीढ़ की हड्डी में चोट लग सकती है।
शरीर-श्वास कनेक्शन का अभाव: सभी पोज़, चाहे शुरुआती हों या उन्नत, शरीर की गति और श्वास के समन्वय और सहसंबंध की आवश्यकता होती है। यह अभ्यासी को मुद्रा को बेहतर ढंग से समझने में मदद करता है।
उपचार और पुनर्प्राप्ति: यदि वह पीठ दर्द से राहत के लिए उपचार या वसूली के हिस्से के रूप में वक्रासन का अभ्यास करता है तो सावधानी बरतनी चाहिए। योग शिक्षक के निर्देश स्पष्ट होने चाहिए और उनका पालन इस तरह से किया जाना चाहिए ताकि आगे की परेशानी या दर्द से बचा जा सके।

अन्य: मासिक धर्म वाली महिलाओं को वक्रासन का अभ्यास नहीं करना चाहिए। . गर्भवती महिलाओं को इस मुद्रा से बचना चाहिए क्योंकि इससे पेट में परेशानी होती है। इसलिए यह मुद्रा गर्भाशय के लिए ठीक नहीं है।

वक्रासन के लाभ:

(ए) पेट, छाती और रीढ़ की मांसपेशियां लचीली और मजबूत हो जाती हैं।
(बी) मोड़ के कारण, रीढ़ की हड्डी का स्तंभ स्वस्थ हो जाता है और स्वायत्त तंत्रिका तंत्र और तंत्रिका तंतुओं की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।
(सी) गर्दन क्षेत्र और ग्रीवा नसों को ताज़ा किया जाता है।
(डी) मधुमेह, अपचन, कब्ज, और मासिक धर्म के मुद्दों में सहायक।
(ई) फेफड़ों की क्षमता, और यकृत और गुर्दे की कार्यप्रणाली में सुधार करता है।

(च) स्फूर्तिदायक, तनावमुक्त और आराम: वक्रासन जैसे बुनियादी ट्विस्ट पोज़ को अक्सर स्फूर्तिदायक या तनाव-मुक्त करने वाला पोज़ माना जाता है। काम के लंबे घंटे, एक गतिहीन जीवन शैली, और व्यायाम की कमी से रीढ़ और आसपास की मांसपेशियों में अकड़न हो सकती है। यह धीरे-धीरे पीठ दर्द में बदल जाता है। रीढ़ को घुमाने से यह जकड़न दूर होती है और इसके आसपास की मांसपेशियों में खिंचाव आता है। यह अभ्यासी को अधिक ऊर्जावान और तनावमुक्त महसूस कराता है।

(छ) उत्तेजना और अंग: वक्रासन आंतरिक अंगों जैसे पाचन तंत्र, आंतों, गर्भाशय और गुर्दे को टोन करता है। जब शरीर घूमता है, तो पेट के निचले हिस्से में लगातार दबाव महसूस होता है, जो अंगों के अंदर की तरफ काम करता है। पेट की मांसपेशियों पर दबाव उन्हें टोन और कसने में मदद करता है। जब आपकी गर्दन की मांसपेशियां काम करती हैं, तो आपका थायराइड सक्रिय हो जाता है। यह थायराइड के कार्य में सुधार करता है और शरीर में संतुलित हार्मोन के स्तर को सुनिश्चित करता है।